Jak stárneme, stav našich kostí se jen zhoršuje. Po dosažení maximální kostní hmoty ve věku přibližně 30 let začíná kostní hustota postupně klesat. To je způsobeno přirozeným procesem stárnutí a sníženou tvorbou nových kostních buněk. Naším úkolem je tento proces zpomalit a udržet pohybový aparát zdravý a silný co nejdéle. A musíme začít s výživou.
Neléčte se sami!
Naše články shromažďují nejnovější vědecké důkazy a názory od renomovaných odborníků na zdraví. Pamatujte však, že pouze lékař může stanovit diagnózu a předepsat léčbu.
Zdravé, silné kosti vyžadují mnoho živin, z nichž nejdůležitější jsou vápník a vitamín D. Vápník je minerál, který je jedním z hlavních stavebních materiálů pro kosti a zuby a hraje také důležitou roli při srážení krve a regulaci v různých buňkách. proces. Tělo dospělého člověka obsahuje přibližně 1000 až 1200 gramů vápníku, z nichž téměř všechen (99 %) se nachází v kostech a zubech.
Vitamin D pomáhá tělu absorbovat vápník z potravin, které jíme, a používat jej k udržení zdravých kostí a zubů. Bez dostatku tohoto vitaminu tělo nedokáže vápník efektivně využívat a kosti mohou ochabovat.
Důležité jsou samozřejmě i další živiny, jako je vitamín K, vitamín C, hořčík a fosfor, které lze získat z níže uvedených potravin.
přírodní jogurt
Přírodní jogurt, bez cukru nebo jiných přísad ve formě čokoládových kuliček, vloček, kousků ovoce nebo dochucovadel – fermentace přírodního mléka pomocí startéru s obsahem kultur Bacillus bulgaricus a termofilních streptokoků Fermentované mléčné výrobky vyráběné spol. Bohaté na vápník, probiotika, vitamíny D a A, folát a draslík.
Je důležité si uvědomit, že dospělým, kteří netrpí intolerancí laktózy, se doporučuje konzumovat přibližně 2 až 3 porce mléčných výrobků, včetně jogurtu, denně. V tomto případě je jedna porce obvykle asi 200 gramů.
Pro nejlepší chuť přidejte do jogurtu ovoce, ořechy, cereálie, otruby a džem. Získáte výživnou a velmi zdravou variantu snídaně.
mléko
Sklenice mléka obsahuje vápník, draslík, vitamín D a vitamín A, které naše tělo potřebuje k udržení zdravých kostí. Nemusíte moc pít – stačí 2 sklenice denně.
sýr
Sýr je zdravým zdrojem vitamínu A, vitamínu B12, zinku a fosforu. Mnoho lidí ji přidává i do hlavních jídel, například ji namaže na uvařené těstoviny nebo ji vloží mezi kuřecí prsa. A samozřejmě, sýr jistě dokáže dodat pokrmům neopakovatelné aroma a zajímavou chuť, ale kromě toho má také účinek na ochranu kostí před ztrátou hustoty a poškozením.
Lidé s intolerancí laktózy mohou chtít zvolit sýry, jako je čedar, parmezán a gouda. Ty obsahují pouze stopová množství laktózy, protože během výroby se syrovátka oddělí od sýřeniny, čímž se odstraní většina laktózy, a sýřenina se poté lisuje a osolí. To také pomáhá dále snížit obsah laktózy.
listová zelenina
Ne každý může konzumovat mléčné výrobky. Těm, kteří z nich vápník nemohou získat, se dále doporučuje zařadit do jídelníčku špenát, kapustu, rukolu, hlávkový salát a mangold (švýcarský mangold). Bohaté na vápník, antioxidanty a vitamíny C a K.
Ryba
O prospěšných vlastnostech ryb je známo mnoho a druhy ryb, jako jsou sardinky, tuňák, sumec a losos, jsou bohaté na vitamín D, který podporuje vstřebávání vápníku a také zlepšuje mineralizaci kostí
mandlový olej
Mandlový olej má příjemnou chuť, má nízký obsah cholesterolu a obsahuje vysoké množství antioxidantů, které pomáhají bojovat proti volným radikálům způsobujícím předčasné stárnutí a různé nemoci. Tento produkt je samozřejmě bohatý na bílkoviny a vápník.
Upozorňujeme, že nemůžete smažit na mandlovém oleji. V závislosti na druhu mandle je bod kouře nízký, kolem 160-180 stupňů Celsia, v tomto okamžiku se olej začíná pálit, produkovat kouř, produkovat škodlivé látky a nepříjemné pachy. Je dobré ho použít jako zálivku na salát nebo k přípravě různých omáček.
ořechy
Zdravé tuky, omega-3 mastné kyseliny a bílkoviny se nacházejí ve velkém množství v hrsti ořechů. Nejvyšším zdrojem bílkovin jsou však vlašské ořechy, mandle, kešu a para ořechy.
Mějte na paměti, že ořechy mají vysoký obsah kalorií a měly by být konzumovány s mírou. U některých lidí mohou také způsobit alergické reakce, takže pokud jste alergičtí na ořechy jakéhokoli druhu, měli byste se jejich konzumaci vyvarovat.
Kromě vápníku obsahují lněná, dýňová, slunečnicová a sezamová semínka zdravé tuky, fosfor, bílkoviny, vlákninu, železo a draslík. Zvykněte si přidávat malé množství semínek do jogurtu, smoothies, salátů nebo je jíst každý den samotná.
vejce
Pro zdraví kostí je nejdůležitější vaječný žloutek. Pouze jeden vaječný žloutek obsahuje 22 miligramů vápníku a 37 mezinárodních jednotek vitamínu D. Vaječné bílky také obsahují dalších 6 gramů bílkovin, které hrají důležitou roli v prevenci úbytku kostní hmoty.
oranžový
Nezapomeňte do svého jídelníčku zařadit ovoce. Minimálně konzumujte alespoň jeden pomeranč denně. Pomeranče jsou bohaté na vitamín C, který je nezbytný pro tvorbu kolagenu. Tento protein spojuje kosti a svaly a napomáhá hladkému pohybu kloubů. Kromě toho citrusové plody obsahují inositol, typ sacharidu, který zvyšuje vstřebávání vápníku v těle.
