Jak může začátečník trénovat v posilovně bez trenéra?

Když poprvé jdete do posilovny, může být obtížné porozumět všem strojům a vybavení. Prozradíme vám, jak mohou začátečníci dosahovat výsledků v posilovně bez trenéra a cvičit, aniž by si ublížili.

Každý občas přijde do posilovny poprvé, ale ne každý má možnost začít cvičit s trenérem. To ale neznamená, že se musíte bát a sportu se vykašlat. I začátečníci mohou snadno cvičit sami. Vysvětlujeme nuance a poskytujeme tréninkové plány pro muže a ženy.

Jak často byste měli chodit do posilovny?

I když chcete cvičit co nejčastěji, musíte mít na paměti, že trénink každý den bez odpočinku vám nepřinese žádné výhody. Svalům je potřeba dát čas od času pauzu, aby měly čas se zotavit. Ideální variantou je chodit do posilovny 3-4x týdně.

Této normy však musí být dosaženo postupně. Pokud s cvičením teprve začínáte, zpočátku stačí chodit do posilovny dvakrát týdně. Postupem času můžete frekvenci svých návštěv postupně zvyšovat.

Typy tréninkových programů pro začátečníky

Pro nováčky v posilovně může být obtížné porozumět nuancím a systémům tréninku. Musíte však znát základy. To vám pomůže správně sestavit váš tréninkový program a rychle dosáhnout požadovaných výsledků.

Jak vytvořit tréninkový plán pro dívky

Ve většině případů jsou tréninkové plány vytvářeny individuálně s ohledem na váš věk, váhu, typ postavy, tréninkové cíle a mnoho dalších faktorů. Existuje však několik univerzálních cviků, které jsou vhodné pro začátečníky, aby optimálně procvičily všechny svalové skupiny. Tato cvičení doporučuje osobní trenér Dmitrij Nagovitsyn.

Odborníci poskytují přibližný seznam cviků na jeden trénink.

Platformový leg press.
Bench press na šikmé lavici na pákovém stroji.
Řada pákových strojů.
Extenze kyčle (pozice vsedě) v simulátoru.
boční prkno.

Jak vytvořit tréninkový plán pro muže

Při sestavování tréninkového plánu pro začátečníky odborníci doporučují používat pákové trenažéry, pokud jimi tělocvična disponuje. Vzhledem k tomu, že trajektorie pohybu je přednastavena, mohou cvik správně a bezpečně provádět i nezkušení sportovci.

Mužské tréninkové plány jsou trochu jiné než ženské. Je také individuálně přizpůsoben v závislosti na požadovaných výsledcích a fyzických parametrech. Pro muže vypadá denní tréninkový plán takto:

Platformový leg press.
vytáhnout;
Abdukce a extenze paže v simulátoru.
Squat.
křupání;
Skrčte ruce s činkami.

Správný způsob, jak se zahřát

Před každým tréninkem je nutností zahřátí kloubů celého těla. Trvá přibližně 5-10 minut. Pomáhá předcházet zraněním během cvičení. Tuto fázi by neměli přeskočit začátečníci i zkušení sportovci.

1. Dodržujte bezpečnostní opatření

Během zahřívacího cvičení se snažte vydat ze sebe maximum na cca 50-60% své maximální síly, abyste nezatěžovali své tělo. Vezměte prosím na vědomí, že všechny pohyby by měly být plynulé a je lepší nechat závaží na hlavní trénink.

2. Cvičení by neměla být příliš obtížná

Účelem zahřátí je rozproudit energii před tréninkem a připravit tělo na hlavní zátěž. Cvičení by pro vás proto mělo být snadné a nemělo by vás unavovat.

3. Protáhněte své tělo shora dolů

Zahřejte se tak, že začnete u krku a postupně se propracujete k celému tělu. Poslední věc, kterou byste měli udělat, je natáhnout nohy. Takto naše tělo pumpuje krev z hlavy do nohou.