Pe măsură ce îmbătrânim, starea oaselor noastre se înrăutățește doar. După atingerea maximă a masei osoase la aproximativ 30 de ani, densitatea osoasă începe să scadă treptat. Acest lucru se datorează procesului natural de îmbătrânire și scăderii producției de noi celule osoase. Sarcina noastră este să încetinim acest proces și să menținem sistemul musculo-scheletic sănătos și puternic cât mai mult timp posibil. Și trebuie să începem cu alimentația.
Nu vă automedicați!
Articolele noastre adună cele mai recente dovezi științifice și opinii de la experți reputați în sănătate. Cu toate acestea, rețineți că numai un medic poate pune un diagnostic și poate prescrie tratament.
Oasele sănătoase și puternice necesită mulți nutrienți, dintre care cei mai importanți sunt calciul și vitamina D. Calciul este un mineral care este unul dintre principalele materiale de construcție pentru oase și dinți și, de asemenea, joacă un rol important în coagularea și reglarea sângelui în diferite celule. proces. Corpul uman adult conține aproximativ 1000 până la 1200 de grame de calciu, din care aproape tot (99%) se găsește în oase și dinți.
Vitamina D ajută organismul să absoarbă calciul din alimentele pe care le consumăm și îl folosește pentru a menține oasele și dinții sănătoși. Fără suficientă din această vitamină, organismul nu poate folosi calciul în mod eficient, iar oasele pot deveni slabe.
Desigur, alți nutrienți precum vitamina K, vitamina C, magneziul și fosforul sunt, de asemenea, importanți și pot fi obținuți din alimentele enumerate mai jos.
iaurt natural
Iaurt natural, fără zahăr sau alți aditivi sub formă de bile de ciocolată, fulgi, bucăți de fructe sau arome – fermentarea laptelui natural cu ajutorul unui starter care conține culturi de Bacillus bulgaricus și streptococi termofili Produse lactate fermentate fabricate de. Bogat în calciu, probiotice, vitamine D și A, folat și potasiu.
Este important de reținut că adulților care nu au intoleranță la lactoză li se recomandă să consume aproximativ 2 până la 3 porții de produse lactate, inclusiv iaurt, pe zi. În acest caz, o porție este de obicei de aproximativ 200 de grame.
Pentru cel mai bun gust, adăugați fructe, nuci, cereale, tărâțe și dulceață la iaurt. Obțineți o opțiune de mic dejun hrănitoare și foarte sănătoasă.
lapte
Un pahar de lapte conține calciu, potasiu, vitamina D și vitamina A, toate de care organismul nostru are nevoie pentru a menține oasele sănătoase. Nu trebuie să bei mult – 2 pahare pe zi sunt suficiente.
brânză
Brânza este o sursă sănătoasă de vitamina A, vitamina B12, zinc și fosfor. Mulți oameni îl adaugă și în felurile principale, cum ar fi să-l împrăștie pe paste fierte sau să-l pun în sandviș între pieptul de pui. Și, desigur, brânza poate adăuga cu siguranță o aromă de neegalat și un gust interesant preparatelor, dar, în plus, are și efectul de a proteja oasele de pierderea densității și de deteriorare.
Persoanele cu intoleranță la lactoză ar putea dori să aleagă brânzeturi precum cheddar, parmezan și Gouda. Acestea conțin doar urme de lactoză, deoarece în timpul fabricării zerul este separat de caș, eliminând cea mai mare parte a lactozei, iar cașul este apoi presat și sărat. Acest lucru ajută, de asemenea, la reducerea în continuare a conținutului de lactoză.
legume cu frunze
Nu oricine poate consuma produse lactate. Pentru cei care nu pot obține calciu din ele, este recomandat să includă în dietă și spanac, kale, rucola, salată verde și mătgul. Bogat în calciu, antioxidanți și vitaminele C și K.
peşte
Se cunosc multe despre proprietățile benefice ale peștelui, iar tipurile de pește precum sardinele, tonul, somnul și somonul sunt bogate în vitamina D, care favorizează absorbția calciului și, de asemenea, îmbunătățește mineralizarea oaselor
ulei de migdale
Uleiul de migdale are un gust plăcut, are un conținut scăzut de colesterol și conține cantități mari de antioxidanți care ajută la combaterea radicalilor liberi care provoacă îmbătrânirea prematură și diverse boli. Desigur, acest produs este bogat în proteine și calciu.
Vă rugăm să rețineți că nu puteți prăji în ulei de migdale. În funcție de tipul de migdale, punctul de fum este scăzut, în jur de 160-180 de grade Celsius, moment în care uleiul începe să ardă, producând fum, producând substanțe nocive și mirosuri neplăcute. Este bine sa-l folosesti ca sos de salata sau sa prepari diverse sosuri.
nuci
Grăsimile sănătoase, acizii grași omega-3 și proteinele se găsesc în cantități mari într-o mână de nuci. Cu toate acestea, cele mai mari surse de proteine sunt nucile, migdalele, caju și nucile braziliene.
Rețineți că nucile sunt bogate în calorii și trebuie consumate cu moderație. De asemenea, pot provoca reacții alergice la unele persoane, așa că dacă sunteți alergic la nuci de orice fel, ar trebui să evitați să le consumați.
Pe lângă calciu, inul, dovleacul, floarea soarelui și semințele de susan conțin grăsimi sănătoase, fosfor, proteine, fibre, fier și potasiu. Fă-ți un obicei din a adăuga o cantitate mică de semințe la iaurt, smoothie-uri, salate sau mănâncă-le singure în fiecare zi.
ou
Gălbenușul de ou este cel mai important pentru sănătatea oaselor. Doar un gălbenuș de ou conține 22 de miligrame de calciu și 37 de unități internaționale de vitamina D. Albușurile de ou conțin și alte 6 grame de proteine, care joacă un rol important în prevenirea pierderii osoase.
portocale
Nu uitați să includeți fructe în dieta dvs. Consumati cel putin o portocala pe zi. Portocalele sunt bogate în vitamina C, care este necesară pentru formarea colagenului. Această proteină conectează oasele și mușchii și ajută articulațiile să se miște fără probleme. În plus, citricele conțin inozitol, un tip de carbohidrați care mărește absorbția calciului în organism.
