När vi åldras förvärras tillståndet för våra ben bara. Efter att ha nått maximal benmassa vid ungefär 30 års ålder börjar bentätheten gradvis minska. Detta beror på den naturliga åldrandeprocessen och minskad produktion av nya benceller. Vår uppgift är att bromsa denna process och hålla muskuloskeletala systemet friskt och starkt så länge som möjligt. Och vi måste börja med näring.
Självmedicinera inte!
Våra artiklar samlar de senaste vetenskapliga bevisen och åsikterna från välrenommerade hälsoexperter. Kom dock ihåg att endast en läkare kan ställa en diagnos och ordinera behandling.
Friska, starka ben kräver många näringsämnen, varav de viktigaste är kalcium och D-vitamin. Kalcium är ett mineral som är ett av de viktigaste byggmaterialen för ben och tänder, och som också spelar en viktig roll för blodkoagulering och reglering inom olika celler. bearbeta. Den vuxna människokroppen innehåller cirka 1000 till 1200 gram kalcium, varav nästan allt (99%) finns i ben och tänder.
D-vitamin hjälper kroppen att absorbera kalcium från maten vi äter och använder det för att bibehålla friska skelett och tänder. Utan tillräckligt med detta vitamin kan kroppen inte använda kalcium effektivt och benen kan bli svaga.
Naturligtvis är andra näringsämnen som vitamin K, vitamin C, magnesium och fosfor också viktiga och kan erhållas från de livsmedel som anges nedan.
naturlig yoghurt
Naturlig yoghurt, utan socker eller andra tillsatser i form av chokladbollar, flingor, fruktbitar eller smakämnen – fermentering av naturlig mjölk med hjälp av en förrätt innehållande kulturer av Bacillus bulgaricus och termofila streptokocker Fermenterade mjölkprodukter tillverkade av. Rik på kalcium, probiotika, vitamin D och A, folat och kalium.
Det är viktigt att notera att vuxna som inte är laktosintoleranta rekommenderas att konsumera cirka 2 till 3 portioner mejeriprodukter, inklusive yoghurt, per dag. I det här fallet brukar en portion vara cirka 200 gram.
För bästa smak, tillsätt frukt, nötter, flingor, kli och sylt till yoghurt. Du får ett näringsrikt och mycket hälsosamt frukostalternativ.
mjölk
Ett glas mjölk innehåller kalcium, kalium, vitamin D och vitamin A, som alla våra kroppar behöver för att bibehålla friska ben. Du behöver inte dricka mycket – 2 glas om dagen räcker.
ost
Ost är en hälsosam källa till vitamin A, vitamin B12, zink och fosfor. Många lägger den också till huvudrätter, som att breda den på kokt pasta eller lägga den mellan kycklingbröst. Och naturligtvis kan ost förvisso tillföra en oöverträffad arom och intressant smak till rätter, men dessutom har den också effekten att skydda ben från förlust av densitet och skador.
Personer med laktosintolerans kanske vill välja ostar som cheddar, parmesan och gouda. Dessa innehåller endast spårmängder av laktos eftersom vasslen under tillverkningen separeras från ostmassan, vilket tar bort det mesta av laktosen, och ostmassan pressas sedan och saltas. Detta bidrar också till att ytterligare minska laktoshalten.
bladgrönsaker
Alla kan inte konsumera mejeriprodukter. För de som inte kan få kalcium från dem rekommenderas det även att inkludera spenat, grönkål, ruccola, sallad och mangold (mangold) i kosten. Rik på kalcium, antioxidanter och vitamin C och K.
fisk
Mycket är känt om de fördelaktiga egenskaperna hos fisk, och fisktyper som sardiner, tonfisk, havskatt och lax är rika på vitamin D, vilket främjar kalciumabsorptionen och förbättrar benmineraliseringen
Mandelolja
Mandelolja har en behaglig smak, är låg i kolesterol och innehåller höga mängder antioxidanter som hjälper till att bekämpa fria radikaler som orsakar för tidigt åldrande och olika sjukdomar. Naturligtvis är denna produkt rik på protein och kalcium.
Observera att du inte kan steka i mandelolja. Beroende på typ av mandel är rökpunkten låg, runt 160-180 grader Celsius, då börjar oljan brinna, producera rök, producera skadliga ämnen och obehagliga lukter. Det går bra att använda den som salladsdressing eller för att tillaga olika såser.
nötter
Hälsosamma fetter, omega-3-fettsyror och protein finns alla i stora mängder i en handfull nötter. De högsta proteinkällorna är dock valnötter, mandel, cashewnötter och paranötter.
Tänk på att nötter innehåller mycket kalorier och bör konsumeras med måtta. De kan också orsaka allergiska reaktioner hos vissa människor, så om du är allergisk mot nötter av något slag bör du undvika att äta dem.
Förutom kalcium innehåller lin, pumpa, solros och sesamfrön hälsosamma fetter, fosfor, protein, fibrer, järn och kalium. Gör det till en vana att lägga till en liten mängd frön till yoghurt, smoothies, sallader, eller äta dem själva varje dag.
ägg
Äggula är viktigast för benhälsan. Bara en äggula innehåller 22 milligram kalcium och 37 internationella enheter D-vitamin. Äggvita innehåller också ytterligare 6 gram protein, vilket spelar en viktig roll för att förhindra benförlust.
orange
Glöm inte att inkludera frukt i din kost. Ät minst en apelsin om dagen. Apelsiner är rika på vitamin C, vilket är nödvändigt för kollagenbildning. Detta protein förbinder ben och muskler och hjälper lederna att röra sig smidigt. Utöver det innehåller citrusfrukter inositol, en typ av kolhydrater som ökar upptaget av kalcium i kroppen.
