S pribúdajúcim vekom sa stav našich kostí len zhoršuje. Po dosiahnutí maximálnej kostnej hmoty vo veku približne 30 rokov sa hustota kostí začína postupne znižovať. Je to spôsobené prirodzeným procesom starnutia a zníženou produkciou nových kostných buniek. Našou úlohou je spomaliť tento proces a udržať pohybový aparát zdravý a silný čo najdlhšie. A musíme začať s výživou.
Nevykonávajte samoliečbu!
Naše články zhromažďujú najnovšie vedecké dôkazy a názory od renomovaných odborníkov na zdravie. Pamätajte však, že iba lekár môže stanoviť diagnózu a predpísať liečbu.
Zdravé a silné kosti vyžadujú veľa živín, z ktorých najdôležitejšie sú vápnik a vitamín D. Vápnik je minerál, ktorý je jedným z hlavných stavebných materiálov kostí a zubov a tiež hrá dôležitú úlohu pri zrážaní krvi a regulácii v rôznych bunkách. proces. Telo dospelého človeka obsahuje približne 1000 až 1200 gramov vápnika, z čoho takmer celý (99 %) sa nachádza v kostiach a zuboch.
Vitamín D pomáha telu absorbovať vápnik z potravín, ktoré jeme, a používať ho na udržanie zdravých kostí a zubov. Bez dostatku tohto vitamínu telo nedokáže efektívne využiť vápnik a kosti môžu slabnúť.
Samozrejme, dôležité sú aj ďalšie živiny, ako je vitamín K, vitamín C, horčík a fosfor, ktoré možno získať z potravín uvedených nižšie.
prírodný jogurt
Prírodný jogurt, bez cukru a iných prísad vo forme čokoládových guľôčok, vločiek, kúskov ovocia alebo aróm – fermentácia prírodného mlieka pomocou štartéra s obsahom kultúr Bacillus bulgaricus a termofilných streptokokov Fermentované mliečne výrobky vyrábané o. Bohaté na vápnik, probiotiká, vitamíny D a A, folát a draslík.
Je dôležité poznamenať, že dospelým, ktorí netrpia intoleranciou laktózy, sa odporúča skonzumovať približne 2 až 3 porcie mliečnych výrobkov vrátane jogurtu denne. V tomto prípade je jedna porcia zvyčajne asi 200 gramov.
Pre najlepšiu chuť pridajte do jogurtu ovocie, orechy, cereálie, otruby a džem. Získate výživné a veľmi zdravé raňajky.
mlieko
Pohár mlieka obsahuje vápnik, draslík, vitamín D a vitamín A, ktoré naše telo potrebuje na udržanie zdravých kostí. Netreba piť veľa – stačia 2 poháre denne.
syr
Syr je zdravým zdrojom vitamínu A, vitamínu B12, zinku a fosforu. Mnoho ľudí ho pridáva aj do hlavných jedál, napríklad ho natiera na uvarené cestoviny alebo ho vkladá medzi kuracie prsia. A samozrejme, syr určite dokáže dodať jedlám neopakovateľnú arómu a zaujímavú chuť, no okrem toho pôsobí aj na ochranu kostí pred stratou hustoty a poškodením.
Ľudia s intoleranciou laktózy si možno budú chcieť vybrať syry ako čedar, parmezán a gouda. Tieto obsahujú len stopové množstvá laktózy, pretože počas výroby sa srvátka oddeľuje od tvarohu, čím sa odstráni väčšina laktózy a tvaroh sa potom lisuje a osolí. To tiež pomáha ďalej znižovať obsah laktózy.
listová zelenina
Nie každý môže konzumovať mliečne výrobky. Pre tých, ktorí z nich nemôžu získať vápnik, sa odporúča do jedálnička zaradiť aj špenát, kel, rukolu, šalát, mangold (švajčiarsky mangold). Bohaté na vápnik, antioxidanty a vitamíny C a K.
ryby
O prospešných vlastnostiach rýb sa vie veľa a druhy rýb, ako sú sardinky, tuniak, sumec a losos, sú bohaté na vitamín D, ktorý podporuje vstrebávanie vápnika a tiež zlepšuje mineralizáciu kostí
mandľový olej
Mandľový olej má príjemnú chuť, nízky obsah cholesterolu a obsahuje vysoké množstvo antioxidantov, ktoré pomáhajú bojovať proti voľným radikálom, ktoré spôsobujú predčasné starnutie a rôzne ochorenia. Samozrejme, tento produkt je bohatý na bielkoviny a vápnik.
Upozorňujeme, že nemôžete vyprážať na mandľovom oleji. V závislosti od druhu mandlí je bod zadymenia nízky, okolo 160 – 180 stupňov Celzia, vtedy olej začína horieť, vzniká dym, vznikajú škodlivé látky a nepríjemný zápach. Je dobré ho použiť ako zálievku na šalát alebo na prípravu rôznych omáčok.
orechy
Zdravé tuky, omega-3 mastné kyseliny a bielkoviny sa nachádzajú vo veľkom množstve v hrsti orechov. Avšak najvyšším zdrojom bielkovín sú vlašské orechy, mandle, kešu a para orechy.
Majte na pamäti, že orechy majú vysoký obsah kalórií a mali by ste ich konzumovať s mierou. U niektorých ľudí môžu vyvolať aj alergické reakcie, takže ak ste alergický na orechy akéhokoľvek druhu, mali by ste sa ich jedeniu vyhnúť.
Ľanové, tekvicové, slnečnicové a sezamové semienka obsahujú okrem vápnika aj zdravé tuky, fosfor, bielkoviny, vlákninu, železo a draslík. Zvyknite si pridávať malé množstvo semienok do jogurtu, smoothies, šalátov alebo ich jesť samotné každý deň.
vajce
Pre zdravie kostí je najdôležitejší vaječný žĺtok. Len jeden vaječný žĺtok obsahuje 22 miligramov vápnika a 37 medzinárodných jednotiek vitamínu D. Vaječné bielka tiež obsahujú ďalších 6 gramov bielkovín, ktoré zohrávajú dôležitú úlohu pri prevencii straty kostnej hmoty.
oranžová
Nezabudnite do svojho jedálnička zaradiť ovocie. Minimálne konzumujte aspoň jeden pomaranč denne. Pomaranče sú bohaté na vitamín C, ktorý je potrebný pre tvorbu kolagénu. Tento proteín spája kosti a svaly a napomáha hladkému pohybu kĺbov. Okrem toho citrusové plody obsahujú inozitol, typ uhľohydrátu, ktorý zvyšuje vstrebávanie vápnika v tele.
